Strategie kontroli gniewu

Wszyscy wiemy, jaki jest gniew, ponieważ kiedykolwiek go czuliśmy: albo jak ulotna emocje, albo jako pełny stan wściekłości.

Gniew jest emocja całkowicie normalne, ogólnie zdrowe, a przede wszystkim człowiek. Ale kiedy nasza kontrola ucieka i staje się destrukcyjna, może prowadzić do poważnych problemów w pracy, naszych osobistych relacjach i ogólnie w naszej jakości życia. Logicznie może to sprawić, że poczumy się, jakbyśmy byli na łasce nieprzewidywalnej i potężnej siły.

Treść

• Co to jest gniew?
• Wyrażenie gniewu
• Strategie kontroli gniewu
  • Relaks
  • Restrukturyzacja poznawcza
    • Rada
  • Poszukaj pochodzenia swojego gniewu
  • Poprawić komunikację
    • Rada
  • Użyj humoru
  • Zmiany wiatrów
    • Rada

Co to jest gniew?

Gniew jest stanem emocjonalnym, który różni się intensywnością od łagodnej podrażnienia, intensywnej wściekłości i gniewu. Do Podobnie jak inne emocje, towarzyszy im zmiany fizjologiczne i biologiczne. Kiedy się denerwujemy, nasze tętno i ciśnienie krwi rosną, podobnie jak nasze poziomy hormonalne, takie jak adrenalina i norepinenilina.

Gniew może być spowodowany zarówno zdarzeniami zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi. Możemy być źli na konkretną osobę (taką jak współpracownik lub przełożony) lub na sytuację (korki, lot anulowany), ale nasz gniew może być również spowodowany obawami naszych problemów osobistych. Wspomnienia o traumatycznych wydarzeniach mogą również wywołać poczucie gniewu w dowolnym momencie.

Wyrażenie gniewu

Instynktowny i naturalny sposób wyrażania gniewu jest agresywna. IRA jest naturalną i adaptacyjną reakcją na zewnętrzne zagrożenia, inspirujemy się potężnymi, często agresywnymi uczuciami i zachowaniami, które pozwalają nam walczyć i bronić się, gdy zostajemy zaatakowani. Dlatego pewna ilość gniewu jest niezbędna do naszego przetrwania.

Oprócz, Nie możemy fizycznie zaatakować każdej osoby lub przedmiotu, który nas irytuje lub niepokoi, Prawa, normy społeczne i zdrowy rozsądek nakładają limity, aby życie społeczności mogły być możliwe.

Ludzie używają szerokiej gamy świadomych i nieświadomych procesów, aby poradzić sobie z naszymi uczuciami gniewu. Wyrażanie naszego gniewu w asertywny i nieagresywny sposób jest najzdrowszym sposobem wyrażania gniewu. Aby to osiągnąć, musimy nauczyć się wyjaśniać, jakie są nasze potrzeby i jak je rozwiązać, nie raniąc innych ludzi. Bycie asertywnym nie oznacza bycia agresywnym lub wymaganiem, oznacza szanowanie wobec siebie i innych.

Gniew można tłumić, a następnie przekonwertować lub przekształcić. Dzieje się tak, gdy przestaniemy o tym myśleć i skupiamy się na tym pozytywnym. Celem jest hamować lub tłumić gniew i zamień go w bardziej konstruktywne zachowanie. Niebezpieczeństwo w tego rodzaju reakcji jest takie, że jeśli nie pozwolimy sobie na zewnętrzną ekspresję, nasz gniew może stać się do siebie, wobec siebie. Ten zinternalizowany i nie zarządzany gniew może powodować nadciśnienie, lęk, a nawet depresję.

Z drugiej strony gniew bez kontroli może powodować inne problemy. Może prowadzić do patologicznych wyrażeń gniewu, takich jak zachowanie pasywno-agreezowe lub trwale cyniczne i wrogie zachowanie. Ludzie, którzy nieustannie stawiają innych, krytykują wszystko i dokonują cynicznych komentarzy, nie nauczyli się konstruktywnie wyrażać swój gniew. Nic dziwnego, że zwykle nie mają wielu udanych relacji.

Wreszcie możemy się uspokoić w środku. Oznacza to nie tylko kontrolowanie naszego zewnętrznego zachowania, ale także kontrolowanie naszych wewnętrznych reakcji, podejmowanie środków w celu obniżenia tętna, uspokojenia nas i pozwalania na zmniejszenie wściekłości.

Strategie kontroli gniewu

Relaks

Te proste narzędzia relaks, Jak głębokie oddychanie i relaksujące obrazy, Mogą pomóc w spokoju gniewu.

Możesz wypróbować te proste kroki:

Oddychaj głęboko z przepony. Sam oddech cię nie rozluźni, więc wyobraź sobie, że twój oddech unosi się z brzucha i przechodzi przez każdy wydech powoli powtarza kojące słowo lub frazę, takie jak „zrelaksuj się” lub „weź to spokojnie”. Powtarzaj to podczas głębokiego oddychania. Użyj obrazów. Wizualizuj relaksujące wrażenia z pamięci lub wyobraźni. Spróbuj wykonać jakieś nieokreślone i powolne ćwiczenia. Joga i podobne zajęcia mogą rozluźnić mięśnie i uspokoić.

Ćwicz te techniki codziennie. Ostatecznie możesz ich automatycznie używać, gdy jesteś w sytuacji napięcia.

Restrukturyzacja poznawcza

Restrukturyzacja poznawcza opiera się na zmianie naszego sposobu myślenia. Kiedy jesteśmy źli, nasze myślenie może być nadmiernie dramatyczne. Kiedy coś pójdzie nie tak, możemy powiedzieć sobie: „Wszystko jest zrujnowane!", "to jest okropne!”Z restrukturyzacją poznawczą zastępujemy te katastroficzne myśli bardziej rozsądnymi. Zamiast tego moglibyśmy powiedzieć: „To frustrujące, ale to nie koniec świata”.

Unikaj wypowiadania słów takich jak „zawsze” lub „zawsze” podczas rozmowy z sobą lub innymi. Wyrażenia, takie jak „to nigdy nie działa” lub „zawsze zapominasz o rzeczach”, sprawiają, że czujesz, że twój gniew jest uzasadniony i nie ma możliwości rozwiązania problemu. Takie oświadczenia również wyobcują i upokorzy ludzi, z którymi rozmawiasz, którzy inaczej byliby gotowi poszukać z tobą rozwiązania. Skoncentruj się na celach.

Rada

Wyobraź sobie, że masz przyjaciela, który jest ciągle późno, kiedy zostajesz. Nie idź do ataku. Zamiast tego pomyśl o tym, co chcesz osiągnąć. Wskaż bez werbalnej agresywności, jaki jest problem, a następnie spróbuj znaleźć rozwiązanie, które działa dla obu. Jeśli to nie zadziała, poszukaj innej alternatywy. Możesz powiedzieć znajomemu, że byłeś pół godziny, zanim planujesz przyjechać, aby przybył, kiedy to zrobisz. Może to być sposób, w jaki problem jest rozwiązany bez uszkodzenia przyjaźni. Użyj logiki.

Nawet gdy jest uzasadniony, gniew może szybko stać się irracjonalny. Pamiętaj, że świat nie jest dla ciebie, aby zawsze dostawać wszystko, co chcesz, i normalne jest doświadczanie porażki i frustracji.

Ludzie, którzy łatwo się denerwują, mają tendencję do żądania rzeczy, czy to sprawiedliwości, uznania, miłości, uznania, czy po prostu robią rzeczy na swój własny sposób. Wszyscy czujemy się ranny, rozczarowani i sfrustrowani, gdy nie dostajemy tego, czego chcemy, Ale nie ogromna większość nie pozwala na złość rozczarowania. Niektórzy ludzie używają gniewu jako sposobu na uniknięcie odczuwania obrażeń, ale to nie powoduje, że ból znika. Musimy nauczyć się zmieniać nasze wymagania dotyczące próśb, a nasz „powinien” za „chciałbym”. Powiedzieć, że chciałbym, żeby coś było zdrowsze niż powiedzenie, że muszę coś mieć.

Poszukaj pochodzenia swojego gniewu

Czasami gniew i frustracja są wynikiem bardzo prawdziwych i nieuniknionych problemów w naszym życiu. Gniew może być zdrową i naturalną reakcją na te trudności. Niektórzy ludzie mają przekonanie kulturowe, że każdy problem ma rozwiązanie. To przekonanie zwiększa naszą frustrację, gdy odkrywamy, że nie zawsze jest to prawdą. Jeśli to, co jest na wszystko, co nie możemy znaleźć, musimy skupić się na tym, jak radzić sobie i stawić czoła problemowi.

Śledź plan i sprawdź jego postęp po drodze, korzystając z przewodnika do uporządkowania lub zarządzania czasem w razie potrzeby. Daj z siebie wszystko, ale nie karaj się, jeśli nie znajdziesz od razu odpowiedzi.

Poprawić komunikację

Wściekli ludzie szukają rozwiązań, bez względu na to, jak szaleni są. Jeśli jesteś w gorącej dyskusji, nieco obniż rytm i oczekiwania. Słuchaj uważnie tego, co mówi druga osoba. I nie spiesz się przed odpowiedzią. Zamiast powiedzieć pierwszą rzecz, która przychodzi na myśl, uważnie pomyśl o tym, co chcesz powiedzieć.

Rada

Dowód rozpoznania tego, co stoi za twoim gniewem. Powiedzmy, że cenisz swoją wolność, ale twój partner chce bliżej. Jeśli on lub ona zacznie narzekać, nie wyobrażaj sobie twojego partnera jako więzienia.

Naturalne jest stawanie się defensywnym, kiedy cię krytykujesz, ale nie walczysz o niepotrzebne problemy. Zamiast tego słuchaj, co jest pod słowami. Może prawdziwym przesłaniem jest to, że twój partner czuje się nieostrożny i nie kochany. Możesz spróbować cicho porozmawiać o swoich uczuciach, nie pozwalając, aby wściekłość straciła kontrolę.

Użyj humoru

Humor to potężne narzędzie, które może pomóc dezaktywować gniew na różne sposoby.

Z jednej strony możesz zaoferować ci bardziej zrównoważoną i mniej napiętą perspektywę. Kiedy myślisz o pracownikom co -wyobraź sobie, jak wyglądałoby to jak Ameba siedzi na biurku i rozmawiając przez telefon. Lub narysuj zabawny obraz. Wykonanie pomoże obniżyć poziom gniewu i pomoże wyłączyć napiętą sytuację.

Humor może również pomóc, gdy jesteś nierozsądny. Jeśli myślisz, że rzeczy nie idą tak, jakbyś chciał, i że jest to niesprawiedliwe i nie do zniesienia, że ​​nie powinieneś tego tolerować, wyobraź sobie siebie jako Boga lub Bogini, który zawsze podąża twoją ścieżkę, podczas gdy inni trzymają się do ciebie. Im więcej szczegółów dodaje, im bardziej zdasz sobie sprawę, jak się nieudowały i jak nieistotne są rzeczy, które jesteś zły.

Ale uważaj, są dwie rzeczy, które powinieneś zachować ostrożność w użyciu humoru.  Po pierwsze, nie próbuj „śmiać się” z problemów innych. Używaj tylko humoru, aby pomóc ci stawić im bardziej konstruktywnie. Na drugim miejscu, Nie używaj sarkastycznego humoru, aby zaatakować drugiego. Ten humor jest po prostu kolejną formą agresji.

To, co łączy te techniki, jest negatywne, aby zbyt poważnie traktować problemy.

Zmiany wiatrów

Często jego bezpośrednie okoliczności powodują poczucie gniewu i gniewu. Problemy i obowiązki mogą cię obciążyć, złapać się i wpaść w pułapkę braku kontroli.

Jeśli na przykład ruch powoduje wściekły, badania sugerują, że narażasz siebie i innych na ryzyko podczas jazdy. Wściekli kierowcy są bardziej agresywni, zrelaksowani ludzie cierpią. Jeśli Twoja podróż sprawia, że ​​jesteś wściekły i sfrustrowany, możesz szukać mniej zatłoczonej lub bardziej malowniczej trasy. Lub zbadaj alternatywne opcje, takie jak wjechanie autobusem lub pociągiem. Znajdź alternatywy mogą złagodzić twój gniew, czyniąc ścieżkę bezpieczniejszą dla wszystkich.

Rada

Zrób sobie przerwę. Pamiętaj, aby zaprogramować trochę czasu osobistego w szczególnie stresujących częściach dnia. Możesz postawić się z reguły, że pierwsze 15 minut po powrocie do Casa del Labour będzie na przykład czasem ciszy. Dzięki temu krótkiemu wytchnieniem poczujesz się lepiej przygotowany do poradzenia sobie z wymaganiami swoich dzieci w domu.

Jeśli ty i twój partner zwykle walczycie w nocy, może to być dlatego, że jesteś zmęczony, rozproszony lub po prostu przyzwyczajony do walki w tym czasie. Staraj się zmienić porę dnia, w której mówisz o ważnych kwestiach, aby rozmowy nie stały się walczącymi argumentami. Unikaj tych sytuacji wszystko, co możesz. Jeśli się denerwujesz, widząc pokój twojego dziecka nieuporządkowany, zamknij drzwi. Nie patrz na to, co cię rozwściecza. Zachowaj spokój i rozmawiaj jeszcze raz z dzieckiem.