Technika reframu w celu walki z negatywnymi myślami

„Reframing”, reframing poznawczy lub powstrzymanie poznawcze to technika psychologii, która odnosi się proces zmiany sposobu, w jaki sytuacja jest postrzegana lub doświadczana lub emocje, aby zmienić jego znaczenie i ostatecznie zmienić sposób, w jaki się czuje i zachowuje się przed nim.

Ten proces implikuje Zidentyfikuj negatywne myśli lub postrzeganie i zastąp je bardziej pozytywnymi lub przydatne. Refadre nie oznacza ignorowania ani zaprzeczenia rzeczywistości, ale raczej widzenie tej samej rzeczywistości z innej perspektywy, która może być bardziej korzystna lub konstruktywna.

Na przykład, jeśli ktoś zmaga się z ideą mówienia publicznie i ma postrzeganie, że będzie to całkowita porażka, może to powstrzymać to postrzeganie czegoś takiego jak: „Mówienie publiczne jest okazją do poprawy moich umiejętności komunikacyjnych i uczą się z dowolnego błędu, który mogę popełnić ”.

Recadre jest techniką powszechnie stosowaną w kilku formach terapii, w tym terapii poznawczo-behawioralnej, w której celem jest pomoc ludziom w identyfikacji i zmiany niszczycielskich lub szkodliwych wzorców myślenia.

Treść

• Skąd pochodzi termin reframing poznawczy
• W jakich przypadkach przydatna jest technika reframu
• Najczęściej stosowane techniki w reframentowaniu poznawczym
• Jak długo trwa reflektor
• Kto może wykonać technikę reframu
• Praktyczny przypadek reframentu
• Humor w reframe
  • Bibliografia

Skąd pochodzi termin reframing poznawczy

Termin „reframing poznawczy” lub „zwrot poznawczy” pochodzi z dziedziny systemowej terapii rodzinnej i Został spopularyzowany przez terapeutów i pisarzy Richard Bandler i John Grinder, które są współzałożycielami programowania neurolingwistycznego (NLP). Podstawową ideą tego terminu jest to, że nasza subiektywna interpretacja doświadczenia, a nie doświadczenie w sobie, determinuje naszą reakcję na niego.

W swojej pracy Bandler i Grinder skupili się na tym, jak ludzie mogą zmienić lub „powstrzymywać” swoje interpretacje wydarzeń i doświadczeń, aby zmienić swoje reakcje emocjonalne i behawioralne, argumentowali, że zmiana ramy (ramki) lub interpretacji zdarzenia, osoba, którą możesz Zmień swoje zdarzenie.

Chociaż zespół i młynek spopularyzowali termin i technikę, podstawowa idea zmiany interpretacji doświadczeń w celu zmiany reakcji emocjonalnych i behawioralnych była główną częścią wielu form terapii i porad, w tym terapii poznawczej behawioralnej (TCC), długiej Zanim wymyślono termin „reframing”.

W jakich przypadkach przydatna jest technika reframu

Refuzja lub reframing może być przydatne w różnych sytuacjach, na przykład w Zarządzanie stresem i niepokój, Gdzie uchwyt może pomóc ludziom dostrzec stresujące sytuacje z innej, mniej pesymistycznej perspektywy, co pomaga zmniejszyć lęk i stres. Na przykład, zamiast postrzegać rozmowę kwalifikacyjną jako sytuację groźną, można zobaczyć, jak okazja do nauki i poprawy, niezależnie od tego, że wynika.

Recadre jest również techniką zwykle stosowaną, aby pomóc osobom z depresją w celu zakwestionowania i zmiany zakorzenionych negatywnych myśli, które mogą przyczynić się do ich przygnębionego nastroju.

Jest to przydatne w zespole stresu pourazowego Pomaganie ludziom w zmianie sposobu, w jaki widzą i reagują na traumatyczne wspomnienia, Oraz w pojedynku i straty, gdzie powstrzymanie może pomóc ludziom radzić sobie ze stratą, pozwalając im zobaczyć sytuację z perspektywy, która podkreśla rozwój osobisty i odporność.

W rozwiązywaniu konfliktów powstrzymanie może pomóc stronom w sporze w dostrzeżeniu sytuacji lub problemu z różnych perspektyw, które mogą ułatwić empatię, wzajemne zrozumienie i zgodę, a także w przypadku osób, które pozwalają ci choroby przewlekłe lub poważne diagnozy medyczne zmienić koncentrację tego, co stracili na tym, co nadal mogą zrobić lub cieszyć się.

Najczęściej stosowane techniki w reframentowaniu poznawczym

Istnieje kilka technik, które można zastosować do ćwiczenia refraint, a jedną z najczęstszych jest technika "pozytywne myślenie". Chodzi o identyfikację negatywnych myśli lub postrzegania, a następnie próbę znalezienia sposobu zobaczenia tej samej sytuacji w bardziej pozytywny sposób. Na przykład, jeśli ktoś czuje się przytłoczony listą wybitnych zadań, mógłbym wzmocnić sytuację, myśląc: „Mogę przyspieszyć krok po kroku, zaczynając od pierwszego zadania bez przytłaczania następujących”.

Inną techniką jest „Alternatywna historia”, Co oznacza, że ​​wyobraża sobie inny wynik lub alternatywną interpretację sytuacji, na przykład, jeśli ktoś czuje się źle, aby popełnić błąd w pracy, może wzmocnić sytuację wyobrażając sobie, w jaki sposób błąd może prowadzić do znacznej poprawy lub uczenia się, aby uniknąć tego innych Poważne błędy w przyszłości.

„Potężna technika pytań” Jest to kolejna forma powstrzymania, która sugeruje zadawanie pytań, które zmieniają perspektywę osoby na przykład na sytuację, zamiast pytać „dlaczego to zawsze mi się przydarza?„, możesz zapytać„ Czego mogę się nauczyć z tej sytuacji?„Lub” jak mogę sobie z tym poradzić w przyszłości?".

Wreszcie „Refuzja kontekstu” Jest to technika, w której kontekst lub rama odniesienia są zmieniane w celu zmiany postrzegania sytuacji. Na przykład osoba, która walczy z samotnością, może zmienić jego perspektywę myślenie o swojej obecnej sytuacji jako okazji do wiedzy i rozwoju osobistego, zamiast postrzegać go jako izolację.

Recadre to umiejętność, która często wymaga praktyki i cierpliwości do rozwoju, w niektórych przypadkach przydatne może być współpraca z terapeutą lub profesjonalnym doradcą w celu skutecznego uczenia się i zastosowania tej techniki.

Jak długo trwa reflektor

Skuteczność poznawczego Reguba i czas potrzebny do zobaczenia wyników różni się znacznie w zależności od charakteru problemu lub wyzwania, które jest rozwiązywane, usposobienia osoby do zmiany Twoje wzorce myślenia i wsparcie, które otrzymujesz, albo od terapeuty, doradcy, trenera, a nawet samowystarczalnych książek lub innych zasobów.

Dla niektórych powstrzymanie się może mieć niemal bezpośredni wpływ, nowa perspektywa lub interpretacja sytuacji może szybko złagodzić udrękę lub stres, na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany, aby wygłosić mowę i udało ci się wzmocnić ją jako okazję do nauki i rozwoju , Możesz odczuwać natychmiastową ulgę niepokoju.

W przypadku innych powstrzymanie może wymagać więcej czasu i praktycznego, może potrwać tygodnie, a nawet zmieniać zakorzenione wzorce myślenia, szczególnie jeśli wzorce te są powiązane z urazami lub znaczącymi istotnymi doświadczeniami, w tych przypadkach powstrzymanie może być częścią dłuższego terapeutycznego proces.

Przerwanie poznawcze to umiejętność, którą należy rozwinąć i udoskonalić w czasie, nie jest to przełącznik, który może po prostu włączać i wyłączać, implikuje ciągłe zaangażowanie w osobiste zmiany i wzrost, I chociaż może to być trudne, wielu uważa, że ​​wysiłek jest tego warty dla korzyści dla studni emocjonalnych i jakości życia.

Kto może wykonać technikę reframu

Dobra wiadomość jest taka Każdy może zastosować technikę powstrzymywania lub refazji w swoim codziennym życiu, Nie musisz być specjalistą ds. Zdrowia psychicznego, aby korzystać z tego narzędzia, w rzeczywistości jest to przydatna umiejętność dla każdego, kto chce lepiej zarządzać swoimi emocjami, poprawić ich odporność i zmienić negatywne lub szkodliwe postrzeganie.

Ludzie mogą ćwiczyć powstrzymanie się za siebie, szczególnie przy pomocy książek o samopoczuciu, programach opieki online, a nawet medytacji i pełnej uwagi.

To powiedziawszy, w niektórych przypadkach, Przydatne może być współpraca z specjalistą ds. Zdrowia psychicznego, Jako terapeuta lub doradca ten profesjonalista może nauczyć cię technik powstrzymywania się i prowadzić proces, może to być szczególnie przydatne, jeśli masz do czynienia z poważniejszymi problemami ze zdrowiem psychicznym, takimi jak depresja lub lęk, lub jeśli uważasz, że jest to trudne Aby zmienić wzorce myślenia dla siebie.

Ponadto specjaliści ds. Zdrowia psychicznego często stosują powstrzymanie się w ramach szerszych podejść terapeutycznych, takich jak terapia poznawczo-behawioralna, aby pomóc ludziom zmienić negatywne lub szkodliwe wzorce myślenia. W każdym razie pamiętaj, że chociaż refraina może być użytecznym narzędziem, nie jest to magiczne rozwiązanie dla wszystkich problemów, jest to tylko jedna z wielu technik, które mogą przyczynić się do większego samopoczucia emocjonalnego i psychicznego.

Praktyczny przypadek reframentu

Zobaczmy przykład zastosowania techniki przerywania w dość powszechnej sytuacji, Strach przed mówieniem publicznie. Maria jest utalentowaną profesjonalistą, która bardzo się denerwuje za każdym razem, gdy musi rozmawiać na spotkaniu lub dokonać prezentacji dla swojego zespołu. Jego strach powstrzymuje ją w jej karierze, a ona powoduje duży stres.

W tym miejscu powstrzymanie może być przydatne, zamiast zobaczyć każdą prezentację lub interwencję na spotkaniu jako przerażająca sytuacja, w której można popełnić błędy i być negatywnie oceniane, Maria może zmienić jej ramy odniesienia.

Pierwszy, Maria identyfikuje swoje obecne negatywne myśli i przekonania: „Juczę się i wszyscy pomyślą, że jestem niekompetentny” lub „Jeśli popełnię błąd, moja kariera zostanie zrujnowana”. Rozpoznanie tych myśli jest pierwszym krokiem do ich zmiany. Może to oznaczać bardziej świadomość twojego wewnętrznego dialogu i zauważanie, kiedy zaczynasz myśleć o negatywnym lub samokrytyzmie.

Po zidentyfikowaniu negatywnej myśli, możesz ją zakwestionować, może to obejmować kwestionowanie prawdziwości myśli, biorąc pod uwagę, czy opiera się na przeszłych wydarzeniach, czy po prostu zakłada najgorsze, co może się zdarzyć, i odkryć.

Następny, Maria może pracować nad wzmocnieniem tych myśli, Na przykład mógłbym zmienić myśl „Jeśli popełnię błąd, moja kariera zostanie zrujnowana„ za „popełnienie błędu jest częścią procesu uczenia się. Wszyscy popełniają błędy, a to nie sprawia, że ​​mnie niekompetentnie ani nie rujnuje mojej kariery ”, zamiast„ Juję się i wszyscy pomyślą, że jestem niekompetentny ”, mogę myśleć„ nawet jeśli jąka się, ludzie zrozumieją, że tak jest Normalne, aby denerwować się i cenić jakość moich pomysłów i przygotowania, a nie doskonałość mojej dostawy ”.

Aby zastąpić te negatywne myśli, Maria musi odkryć pozytywną stronę w tej sytuacji, pamiętać o swoich umiejętnościach i osiągnięciach oraz skupić się na tym, czego może się nauczyć z tego doświadczenia.

Ta zmiana perspektywy może pomóc Marii poczuć się mniej niespokojnym i bezpieczniejszym, zamiast koncentrować się na strachu i możliwych negatywnych konsekwencjach, koncentruje się na możliwościach uczenia się i rozwoju, co może poprawić jej wydajność i samopoczucie emocjonalne.

Aby zastąpić negatywne myśli pozytywne, Maria może stosować różne techniki, takie jak Napisz na papierze swoje negatywne myśli, a następnie napisz z boku pozytywne myśli, które je zastąpią, Może to uczynić ten proces bardziej namacalny i pozwala Maryi wyraźnie zobaczyć, jak zmienia się jej myślenie.

Jest również przydatny Powtórz pozytywne myśli na głos Lub w ciszy dla siebie, ta praktyka, czasem znana jako stwierdzenia, pomaga wzmocnić pozytywne myśli i sprawić, że czują się bardziej realne.

Wreszcie możliwe jest zastosowanie techniki wizualizacji, aby zastąpić swoje negatywne myśli, wyobrażając sobie w sytuacji, ale reaguje w inny sposób ze względu na swoje nowe pozytywne myśli, Na przykład możesz sobie wyobrazić udaną prezentację i poczucie pewności siebie i bezpiecznego.

Techniki te mogą wymagać praktyki i cierpliwości, ale z czasem mogą pomóc Maryi (i tobie) zmienić negatywne myślenie i zmniejszyć ich niepokój. Oczywiście ta zmiana nie zawsze jest łatwa, wymagana czas i praktyczne, ale z zaangażowaniem i cierpliwością powstrzymanie może być potężnym narzędziem do zmiany reakcji emocjonalnych i behawioralnych na trudne sytuacje.

Humor w reframe

Humor, szczególnie Humor oparty na pozytywności zamiast sarkazmu, wykazano, że sprzyja procesie refuadre poznawczego. W badaniu przeprowadzonym przez Andrea C. Samson i James J. Gross, w 2012 r., Kilku osób było narażonych na szereg nieprzyjemnych obrazów.

Następnie poproszono ich o odpowiedź na te obrazy, tworząc pozytywny żart, sarkastyczny żart lub po prostu bez żartu. Ci, którzy zdecydowali się na pozytywny żart, zwykle doświadczali bardziej pozytywnych emocji zamiast negatywnych.

Na podstawie tych wyników naukowcy doszli do wniosku, że pozytywny humor może reprezentować formę refrefikacji poznawczej, umożliwiając osobom zmianę wizji niekorzystnej sytuacji lub zdarzenia w kierunku bardziej pozytywnej interpretacji tych samych okoliczności.

Bibliografia

• Moc reframing - http: // www.FisherLawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/od asy-azet-i-iinspiteve-the-power-of-offraming
• Reframing poznawczy - https: // in.Wikipedia.org/wiki/cognitive_reframing
• Restrukturyzacja poznawcza (CR): definicja, arkusz roboczy i egzaminy - https: // www.Toolshero.com/psychologia/ograniczanie poznawczych/
• Humor jako regulacja emocji: różnicowa koncentria negatywnego w porównaniu z pozytywnym humorem - https: // archiwum -ouverte.Tylko.CH/UNIGE: 98021